个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。
1、热身 主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼 根据个人情况不同,对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。
3、柔韧性锻炼 主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
4、心肺锻炼 增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5、整体运动 突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。